유산소 운동 :: 짧은 시간에 가장 큰 효과를 내는 유산소 운동은? 추천 운동/고효율 시간/효과

안녕하세요! 리리맨입니다. 

22년 새해가 밝은지 벌써 2주가 넘었습니다. 올해 목표로 하셨던 것들은 잘 지키고 계신가요? 저도 그렇지만 매년 새해에는 '운동'을 결심하게 되는데요, 잘 지키는 것이 쉽지만은 않습니다. 오늘은 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동부터, 고강도 유산소 운동까지 소개해드리도록 하겠습니다. 

추천 유산소 운동/효과

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목차

1. 유산소 운동이란?

2. 저강도 유산소 운동

3. 중강도 유산소 운동

4. 고강도 유산소 운동

5. 운동 추천 시간

6. 최대 효과를 내는 유산소 운동은?

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유산소 운동

운동에는 여려 종류가 있지만, 지속 가능한 운동을 찾는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 본인 스스로 속도 조절이 가능하고, 지속적인 흥미가 유발되어야 합니다. 단조롭고 장시간 지속되는 운동보다는 다양하고 흥미있는 운동, 조금만 배워도 금세 따라하여 성취감을 느낄 수 있는 운동들이 좋습니다. 처음부터 운동을 잘 하는 사람은 없으니, 소질이 없다고 생각하지 말고 본인의 장점(지구력, 근력, 유연성 등)을 파악하여 그 장점을 살릴 수 있는 운동을 찾아 지속적으로 해 나가는 것이 가장 중요합니다.

 

1. 유산소 운동이란?

 

체내 탄수화물 보다 지방을 더 많이 사용하므로 체지방을 분해하는데 효과적인 운동이다. 최대심박수의 60~80%의 강도로 15~60분 정도의 운동을 실시하면 효과적이다. 체지방 감소가 되면서 성인병 예방 및 치료에 도움이 되고, 운동 능력 향상으로 지구력이 좋아져 스트레스를 감소시키는 효과가 있다. 

 

조금 빠르게 걷기, 조깅, 실내 자전거 타기, 계단 오르기, 수영, 아쿠아로빅, 등산, 에어로 빅댄스 등 큰 근육을 사용하는 운동이 권장된다. 하지만 본인의 체력과 심폐기능 등에 맞는 운동을 선택하는 것이 가장 중요하다. 

 

2. 저강도 유산소 운동

(1) 저강도 적합자: 처음 운동을 시작하는 초보자, 어린이 및 노약자

• 걷기, 자전거 타기(느린 속도), 느린 댄스, 아쿠아 에어로빅 등이 있다.

3. 중강도 유산소 운동

(2) 중강도 적합자: 운동에 익숙해졌고 최소한의 운동 기술을 갖춘 사람.

• 빠르게 걷기, 자전거 타기(보통 속도), 계단 오르기, 빠른 댄스, 배드민턴, 낮은 산 등반 등이 있다.

4. 고강도 유산소 운동

(3) 고강도 적합자: 평균이상의 체력과 운동기술을 갖추어, 응용이 가능한 사람.

• 달리기, 자전거 타기(빠른 속도), 인라인/아이스 스케이트, 줄넘기, 수영, 스쿼시, 높은 산 등반 등이 있다.

 

 

5. 운동 추천 시간

일반적으로 최소한 주 3~5회 이상, 한번에 30~60분간 지속적인 유산소 운동을 하는 것이 바람직하다. 

주 4회를 한다고 하면 4일 연속하고 3일을 쉬는 것은 바람직 하지 못하고, 중간에 휴식을 주는 것이 운동으로 인한 피로 회복에 유용하고 근육이나 신체에 무리가 가지 않는다. 운동은 최소한 식후 1~2시간 후에 실시한다. 

 

(1) 1단계: 초기 단계에서는 가벼운 운동을 20~30분 정도 실시하는 것

(2) 2단계: 점점 시간을 늘려 4~6 주가 지나서 30~60분 정도 운동을 지속할 수 있게 되면 강도를 점차 증가

(3) 3단계: 중등도 운동은 20~30분, 강한 운동은 12~20분 정도씩 섞어서 실시하는 것이 흥미 유발

 

체지방 감소를 위한 운동 강도는 "약간 숨이 차지만 대화가 가능할 정도"가 좋다. 

 

겨울철 운동시 주의사항

• 저체온증에 주의해야 한다.
• 길이 미끄러울 수 있기에 야외 운동시 낙상에 주의하고 실내 운동을 한다.
• 충분한 준비 운동 후에 본격적인 운동에 들어간다
• 과도한 운동은 피하고 적절히 휴식을 취해야 한다.
• 만성질환자인 고혈압, 심장질환, 당뇨가 있는 사람은 새벽에 운동을 피한다. 찬 공기에 노출되면 증상이 악화될 수 있다.

 

6. 최대 효과를 내는 유산소 운동은?

계단오르기, 복싱, 줄넘기, 수영 등과 같이 고강도 운동이 큰 효과를 냅니다. 

유산소 운동 종류	60kg/1시간 운동시 소모 칼로리(kcal)
걷기	240
에어로빅	378
자전거타기	504
계단오르기	440
런닝머신	630
복싱	630
줄넘기	630
수영	567
달리기	440

 

 

 

운동 관련 정보 제공처

(1) 국민체력 100 : http://nfa.kspo.or.kr/
(2) 국민체육진흥공단 : http://www.kspo.or.kr
(3) 한국 스포츠 정책 과학원 : http://www.sports.re.kr 
(4) 국민체력센터 : http://www.nfc.or.kr 
(5) 대한체육회 : http://www.sports.or.kr
(6) 대한 장애인 체육회 : http://www.koreanpc.kr
(7) 국민건강보험공단 :http://nhis.or.kr (건강관리카테고리) 

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지금까지 유산소 운동의 종류, 효과, 권장되는 시간 등에 대해서 알아보았습니다.

22년 새해 결심이 흐트러질 때 쯤이라고 생각됩니다만, 다시 한번 다짐하는게 어떨까요? 즐겁고 행복한 운동을 할 수 있기를 응원합니다!

 

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감사합니다